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Ciao ragazzi in questo capitolo parlerò dell'allenamento ideale per ottenere buoni risultati.
Bisognerà prima di tutto effettuare un'appropriata scelta degli esercizi in base all'obbiettivo che vi siarete posto.
Dovrete prestare particolare attenzione all'intensità alla durata e alla frequeza degli allenamenti.
Prima di esporre i programmi specifici adatti ad ogni persona è bene sapere alcuni dettagli importanti per poter ottenere i migliori risultati dall'allenamento.
Ognuno di noi ha dentro di se una innata prevalenza di fibre muscolari che possono essere : BIANCHE, ROSSE o INTERMEDIE .
Le fibre bianche sono quelle veloci mentre quelle rosse sono quelle forti.
Ma non sarò io a dirvi chi di voi ha più fibre rosse o chi bianche.
Secondo voi Usain St. Leo Bolt l'attuale campione olimpico e mondiale sulla distanza e molto velove o molto forte ?
RISPOSTA: Nella specialità dei 100 mt. l'attività aerobica è presente in percentuale bassissima,
ciò significa che trattandosi per la maggiore di lavoro anaerobico il consumo di ossigeno è molto ridotto, si tratta quindi di un lavoro molto potente quasi come quello dei culturisti ma è ovvio che un culturista non potrà mai vincere nei 100 con gli allenamenti che esegue.
Negli ultimi studi si è appurato che abbiamo inoltre le fibre intermedie che in base agli allenamenti che facciamo possiamo trasformare nel corso della nostra vita in rosse o in bianche. Avere molte fibre rosse non vuol dire però non avere fibre bianche, possiamo però immaginare come un atleta sia più predisposto per uno sport come l'atletica mentre altri più per la pesistica.
TIPI DI FIBRE MUSCOLARI: BIANCHE, ROSSE, INTERMEDIE
Ogni muscolo è costituito, in percentuale variabile, dai suddetti tipi di fibre; approssimativamente la prevalenza di tali fibre per ogni muscolo è la seguente:
Gambe - quadricipiti prevalentemente INTERMEDIE
Dorsali prevalentemente BIANCHE
Pettorali prevalentemente INTERMEDIE
Spalle prevalentemente ROSSE
Bicipiti prevalentemente ROSSE
Tricipiti prevalentemente BIANCHE
A seconda di quali tipi di muscoli, se a fibre bianche, intermedie o rosse si vuole allenare dovremmo scegliere il numero di ripetizioni più appropriato: 6-7 per le bianche, 8-10 per le intermedie e 12-20 per le rosse.
Il riposo tra le serie deve essere lungo (3-4 minuti) per le bianche, moderato (circa 2 minuti) per le intermedie e breve (circa 1 minuto) per le rosse.
Importantissimo anche il recupero tra un allenamento e l'altro perchè solo dopo aver recuperato totalmente avviene la fase di crescita, se il carico di allenamento è eccessivo e non viene compensato da un adeguato periodo di recupero si crea un pericoloso stato si SOVRALLENAMENTO con un declino o ristagno prestativo. I muscoli a fibre bianche necessitano di un recupero più lungo (5-8 giorni), quelli a fibre rosse di un recupero più corto (2-3 giorni). I muscoli costituiti anche da fibre semitendinose hanno la particolarità di tempi di recupero molto brevi (può bastare anche un solo giorno).
Nel capitolo per saperne di più trovere moltre altre cose interessanti .
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