Nei programmi di allenamento della forza per gli sport specifici l'atleta deve sviluppare sia la forza esplosiva che la  resistenza muscolare Nel bodybuilding invece lo scopo è quello di aumentare le dimensioni dei muscoli
Tuttavia, invece di intraprendere un programma per migliorare uno o entrambi i componenti , un approccio efficace è quello di costruire prima una solida base.
In questo  capitolo tratteremo infatti prima di tutto la forza di base.

Forza di base:
 
Questi programmi di allenamento con i pesi sono mirati a impostare la base della la forza funzionale.

Per i programmi più complessi a un atleta più avanzato  l'allenamento va progettato per soddisfare altri obiettivi (quali aumento della massa muscolare, forza massimale, forza esplosiva o resistenza).

La fase dell'allenamento per la forza di base è fondamentale per adeguare il corpo ad un allenamento più faticoso, che successivamente vedrà introdursi attrezzi ginnici quali i pesi . Esso mira a bilanciare la muscolatura, lavorando tutti o quasi tutti i principali gruppi muscolari , prepara tendini, legamenti e articolazioni riducendo  il rischio di eventuali  lesioni successive.
Per un approccio più specifico allo sport , l'allenamento per la forza di base precede l’allenamento della forza massimale, l’allenamento è basato quindi su allenamento  ipertrofico e potenza esplosiva . Questo è importante per un atleta forte ed esperto, addestrato per la natura della competizione sportiva. La resistenza di base punta a bilanciare la forza tra i due lati del corpo, il  tennis per esempio, pone maggiore impegno per i muscoli delle spalle e delle braccia di una parte  del corpo , i calciatori di solito hanno un piede predominante per calciare.

Esso mira anche a ristabilire un giusto equilibrio tra i muscoli flessori ed estensori (come i femorali e quadricipiti per esempio) la scheda  seguente fornisce una guida approssimativa per l'equilibrio di forza tra i vari gruppi muscolari.

l'allenamento della forza è un punto importante della "forza di base". Questo significa allenare i muscoli addominali, i muscoli lombari e altri gruppi muscolari di sostegno della colonna vertebrale e cingolo pelvico.

Un muscolo del corpo debole può essere associato a lesioni, ed è più probabile che si verificano quando la l’allenamento diventa più impegnativo.

Forza di base

I programmi di allenamento per la forza di base servono per preparare il corpo ad allenamenti successivi  più strenuanti. Il suo obiettivo è quello di preparare l'organismo e tutti i principali gruppi muscolari, tendini, legamenti e le articolazioni aiutando a prevenire eventuali danni.

L'atleta principiante dovrà dedicare  più tempo nello sviluppo della forza prima di progredire verso forme più avanzate di allenamenti improntati sulla resistenza. Ma anche i professionisti dovrebbero mettere da parte del tempo durante l'anno per completare e migliorare dell’allenamento di base. Può aiutare a correggere gli squilibri muscolari che si potrebbero  verificare  con lo sport agonistico

Pianificazione di Programmi d'allenamento per la forza di base

Il periodo dei programmi di base per la forza con i pesi coincide con l'esperienza dell'atleta e anche dall'importanza della forza per il loro particolare sport.  Gli atleti inesperti devono seguire un programma come gli esperti   per circa 8-10 settimane . Questo  aiuta ad assicurare i loro corpi  per una allenamento più professionale.

Gli atleti esperti richiedono circa  3-5 settimane di allenamento per la forza , allenarsi eccessivamente può  portare ad un effetto indesiderato. Tuttavia nessuna fase non dovrebbe essere saltata per i motivi citati prima.
La durata degli allenamenti con i pesi per la forza di base dovrebbe essere completata nella prima parte della fase preparatoria, spesso chiamata pre-stagione. Tuttavia, per gli atleti esperti con poca o nessuna preparazione sulla  la forza di base può  essere necessario avviarla  in bassa stagione o in un 1° periodo di transizione.

Per far si che gli allenamenti per la forza di base funzionino  l'ideale sarebbe eseguire un serio allenamento a circuito sui gruppi muscolari più importanti. Si alterna l'allenamento  tra i gruppi muscolari che permettono un recupero più rapido a un maggior numero di esercizi più completi. Il Circuito di allenamento  non dovrebbe  includere esercizi aerobici o cardiovascolari. Ci si dove occupare semplicemente dell'organizzazione delle esercitazioni e di fatto, ai nostri fini, un programma d'allenamento a circuito deve essere composto solo da esercizi sulla resistenza.

Una ampia gamma di apparecchiature possono essere utilizzate per questi allenamenti .Un circuito tipico d'allenamento prevede l'utilizzo di di attrezzi tra cui elastici , peso corporeo, palle mediche, manubri e bilancieri.

L'esercizio  dovrebbe essere impostato in maniera  che un gruppo muscolare non  lavori  su due esercizi consecutivi. Un allenamento semplice da seguire è quello di alternare tra la parte del  corpo superiore e quella  inferiore o total body / allenamento di base per esempio.

Gli atleti sollevatori inesperti dovrebbero  iniziare con esercizi  a carico naturale e successivamente con i  pesi liberi. Una volta cominciato con i pesi liberi la resistenza dovrebbe cominciare da bassa a moderata e così via, si avranno progressi verso la fine del programma.

Dopo questa fase di allenamento sulla resistenza di base, la maggior parte degli atleti si sposterà a uno dei programmi di allenamento per la forza massimale.

Squats con manubri

Panca

Addominali

Stacchi

Rematore

Paravertebrali

Affondi con manubri

Alzate laterali con manubri

Russian twists con manubri( oblique )  

Ischio crurali