Allenamento con la palla medica
Gli esercizi con la palla medica sono uno strumento importante per lo sviluppo della forza. Possono essere usati come parte integrante di un circuito d'allenamento o di un programma di pliometria. Infatti, gli esercizi pliometrici sulla parte superiore del corpo sono limitati, senza il loro uso.
Per sviluppare la forza la bisogna capire bene cosa differenzia il bodibuilder dall'atleta professionista che si allena nel suo sport specifico. Il programma di allenamento dovrebbe comprendere lo sviluppo della forza massimale, occasionalmente l'ipertrofia e la potenza esplosiva e / o di resistenza ( la forza dovrebbe però essere l'obiettivo finale per la maggior parte degli atleti).
Ci sono svariate metodologie per aumentare la potenza , un elemento comune è la velocità di contrazione, l'allenamento con la palla medica è un esercizio relativamente leggero da eseguire in modo esplosivo.
Gli esercizi con la palla medica consentono all'atleta e all'allenatore di programmare gli allenamenti che si attengono scrupolosamente ai movimenti specifici di un determinato sport. Facciamo un esempio : concentriamoci per un attimo nel tennis , precisamente nel movimento di un diritto o di un rovescio , per un atleta di questo genere lavorare con i tradizionali pesi liberi potrebbe rivelarsi molto difficile, allenandosi invece con la palla medica considerato le torsioni del tronco con cui viene rilasciata la palla ad un avversario si possono includere molti degli stessi gruppi muscolari .
L'allenamento con la palla medica non si limita al tennis!
Vi sono adeguate soluzioni anche per altri sport :
Atletica leggera ; Baseball ; Basket ; Calcio (portieri) ; Rugby ; tennis ; Pallavolo etc.
Gli allenamenti con la palla medica trovano il loro posto in un programma di resistenza generale. Questo non vuol dire che potrebbe sostituire tutte le forme di allenamento della forza. Piuttosto che seguire la solita routine , l'allenamento con la palla medica in quanto tale risulta l'approccio più adeguato, bisogna selezionare alcuni esercizi ed inserirli in un circuito o in una sessione progettata per aumentare la potenza e / o la forza resistente.
E' doveroso inoltre ricordare , che gli esercizi con la palla medica sono efficaci solo se fatti con cura. Gli atleti sviluppano gran parte dell' energia grazie al tempo passato ad allenarsi e quindi gli esercizi devono essere scelti con cura per garantire la loro efficacia (l' ideale potrebbe essere quello di incorporare gli esercizi con la palla medica in un programma di definizione).
Bisognerebbe suddivisione l'allenamento annuale in più fasi. Dato che gli esercizi con la palla medica di solito vengono utilizzati per sviluppare la forza esplosiva, saranno sicuramente più efficaci se svolti dopo una fase di allenamento sulla forza massimale. L'idea è quella di allenarsi bene sulla forza in generale cosicchè i movimenti effettuati in palestra si trasformeranno in energia specifica per lo sport preso in esame
Linee guida generali
E'’ bene effettuare un buon riscaldamento prima di iniziare una sessione di allenamento con la palla medica
Assicurarsi di avere il necessario spazio ed un compagno di allenamento competente per l'esecuzione di questi esercizi.
Gli esercizi con la palla medica, come con altri esercizi atti a sviluppare la potenza , dovrebbero essere svolti prima di un pesante allenamento aerobico o anaerobico se completata nello stesso giorno.
- concentrarsi sulla velocità di movimento, ma non a scapito della tecnica.
- Non scegliere una palla eccessivamente pesante che rallenti il movimento dell'esercizio verso il basso.
- Completare 1-3 serie di 8-10 ripetizioni per ogni esercizio. (Questo può tuttavia variare a seconda del tipo di allenamento ).
- Quando si è piedi nel lanciare da dietro la testa, bisogna fare attenzione a non iperstendere la colonna vertebrale troppo lontano.
Nelle pagine seguenti troverai tutte le immagini e le descrizioni degli esercizi :
1 - 2
