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Allenamento per la resistenza non si limita ai soli addominali - Regione core
L'allenamento della forza
è una teoria relativamente nuova, nel settore del fitness, ma gli allenatori e gli atleti professionisti,ne conoscono i benefici da diversi anni.
La regione core non si limita ai soli muscoli addominali. In realtà l'allenamento della forza, mira a migliorare l'intero gruppo di muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale e i muscoli del bacino.
Sono proprio questi piccoli muscoli che trasferiscono l'energia dalle grandi alle piccole parti del corpo durante le attività sportive ecco perché non vanno mai trascurati. Pensiamo al pugile per esempio, mentre scarica un pugno contro un sacco, la potenza non parte dalla spalla ma studiando bene la catena cinetica dei muscoli che si attivano si è capito che in realtà la potenza parte dal piede in appoggio passa dalla gamba attraversa i muscoli della coscia, i muscoli della regione core e infine scarica l'intera potenza nel pugno .
La stessa cosa avviene in altre situazioni come ad esempio nella schiacciatrice della pallavolista , l'atleta si spinge in alto , e per farlo utilizza le gambe e muscoli della coscia e per schiacciare utilizzza i muscoli della regione core quindi compresi gli addominali per poi scaricare l'intera potenza nella mano che schiaccia la palla.
Questo complesso di muscoli che insieme lavorano per raggiungere l'obiettivo come ad esempio il pugno o la schiacciata si chiama CATENA CINETICA
Allenamento della forza per favorire le prestazioni atletiche
Il gruppo muscolare del tronco agisce per stabilizzare la colonna vertebrale, del bacino e del cingolo scapolare. Partendo da questo presupposto con una postura solida e bilanciata gli arti possono essere spostati con forza e sotto controllo ( vedi allenamento per la postura ). Infatti il sistema nervoso centrale prima di effettuare rapidi movimenti degli arti può in previsione di ciò stabilizzare la colonna vertebrale . La velocità con cui i muscoli centrali stabilizzano la colonna vertebrale può avere un effetto diretto sul potere del movimento degli arti .
La forza per l'allenamento di base si differenzia da molti allenamenti tradizionali fatti di routine, perché prevede che si lavori sia sulla parte bassa della schiena che gli sugli addominali all'unisono. Lo stesso vale per il corpo superiore e inferiore. Tutti i movimenti atletici in qualche modo utilizzano i muscoli dellla regione core. Sono pochi i gruppi muscolari isolati. E' molto importante capire il concetto che tutto il corpo funziona all'uniscono ( catena cinetica ) bisogna quindi sforzarsi tutti allenamenti nel ripetere determinati esercizi.
Quali sono i vantaggi fondamentali per l'atleta calhe effettua l'allenamento per la forza?
- Maggiore efficienza del movimento
- Migliore controllo del corpo ed equilibrio
- Più potenza in uscita dalla regione core per i muscoli periferici come le spalle le braccia e le gambe
- Riduzione del rischio di lesioni (i muscoli del core fungono da ammortizzatori per i salti , rimbalzi, etc)
- Miglioramento dell'equilibrio e della stabilità
- Miglioramento delle prestazioni atletiche!
L'allenamento sulla resistenza della regione core riduce la probabilità degli infortuni e i problemi alla schiena .
I muscoli centrali deboli o scarsamente controllati sono stati associati a dolore lombare.
I muscoli della schiena sono responsabili di movimenti come l'estensione e la flessione della colonna vertebrale e la rotazione del tronco.
Un movimento improvviso ed eccessivo o irregolare sulla colonna vertebrale può portare a problemi di schiena. Un atleta con muscoli deboli della regione core potrebbe effettuare movimenti impropri inclinandosi troppo in avanti .In molti esercizi dove si utilizzano i muscoli della schiena, i muscoli addominali servono per stabilizzare il corpo contraendolo isometricamente .
L’atleta più forte e più correttamente equilibrato i muscoli del core affronta meglio la tensione irregolare sulla colonna vertebrale.
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L'importanza dell'allenamento per la forza per ottenere un bell'addome.
Non bisogna inoltre saltare l’allenamento dei muscoli addominali anche perché essi vi aiuteranno a ridurre i depositi di grasso corporeo e ad aumentare la muscolosità del retto addominale e vi daranno il massimo ritorno per i vostri sforzi.
Sarà comunque necessario effettuare una dovuta dieta e non fa male l'aggiunta di alcuni esercizi specifici.
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Le attrezzature utilizzate per l'allenamento della forza di base.
Vi sono innumerevoli attrezzature sul mercato che pretendono di rafforzare la regione core ma inutili per l'atleta.
Ci sono però alcuni attrezzi ginnici che sono effettivamente utili per rafforzare la forza di base. Essi comprendono ...
Queste semplici attrezzature consentono all'allenatore o all'atleta di elaborare movimenti specifici per lo sport. Le palle mediche sono utili soprattutto per mimare i movimenti di rotazione per esempio, movimenti che sarebbero poco pratici con i pesi liberi.
Naturalmente anche questi attrezzi ginnici non sono indispensabili. Ci sono molti esercizi che utilizzano la resistenza del peso corporeo o del partner per rafforzare il core in modo efficace. L'uso di pesi liberi può essere adatto per soddisfare la maggior parte dei movimenti atletici
Esercizi di forza per la regione core
Prone Bridge
 In una posizione a faccia in giù, rimanendo in equilibrio sulle punte dei piedi e sui gomiti tentando di mantenere una linea retta da tacchi a testa.
 Questo esercizio si focalizza su entrambi i gruppi muscolari anteriori e posteriori del tronco e del bacino.
 Bridge laterale
Inizia a premere con il tuo bracci destro a premere su un fianco ,effetuare un ponte mantenendo una linea retta dalla tua mano al tuo piede , appoggiarsi durante l'esercizio su un gomito per aumentare la difficoltà.
 Supina bridge
Sdraiati sulla schiena sollevare le anche , in modoi che slo la testa le spalle e i piedi tocchino il pavimento , in posizione supina il ponte si concentra sui muscoli dei glutei .Glutei più forti aiutano ad aumentare il controllo del bacino
 Spinte pelviche
Sdraiatevi sulla schiena con le gambe a 90° sul fianco. sollevare lentamente il bacino da terra verso il soffitto, abbassare le anche a terra e ripetere l'operazione per il prescritto numero di riptizioni.
Russian twist
 1.Iniziare sedudi sul pavimento con le ginocchia e le gambe flesse a 90°.
2.Afferrare una palla medica o un manubrio e farlo ruotare a destra e a sinistra .
Le braccia non sono perpendicolari al busto , ma vanno tenute basse fino alle cosce .
 - Muscoli interessati con il russian twuist
Good moorning
 Tenere i piedi oltre la larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate
START : afferrre il bilancere all'altezza delle spalle .
ARRIVO : portare il bilancere suifianchi circa all'altezza del ginocchio e tornare alla posizione di partenza.
Tenere le ginocchia piegate per tutto il movimento.
Per facilitare questo esercizio bisogna spostare i glutei come se ci stessimo per sedere . Le ginocchia non devono andare avanti oltre le dita dei piedi.
Affondi
Questo esercizio come altri si può effettuare con palla medica manubri o bilancere
 1.Partendo da una posizione di partenza dritti in piedi afferrare la palla medica o dei manubri resistendo al loro peso
2.Effettuare un paso in avanti ( circa 2/3 piedi ) formando un angolo di 90° tra la gamba e la coscia portando l'anca a livello del ginocchio.
3.Tornare alla posizione di partenza spingendo con il piede anteriore sempre trattenendo la palla medica o gli attrezzi.
4.Ricordatevi di tenere la testa e la schiena in posizione dritta e neutra , le spalle e i fianchi dovrebbero rimanere in un quadrato fittizzio.
5.osservare bene che si effettui un corretto allineamento del ginocchio non lasciate che il ginocchio anterioresi estenda olre l'alluce , lateralmente o medialmente. durante tutto l'esercizio le ginocchia non devono toccare il pavimento.
Altri eccellenti esercizi per la stabilità possono:
Squat
Stacchi
crunch( addominali )
Trazioni alla sbarra
Muscoli interessati nelle traz. alla sbarra e nello squats
  Muscoli interessantoi negli stacchi e addominali
 
Nelle pagine seguenti troverai tutte le immagini e le descrizioni degli esercizi NELLA SEGUENTE SEQUENZA :
1 Allenamento per la resistenza , 2 allenamento per la forza , 3 forza e resistenza , 4 periodizzazione della forza , 5 alimentazione , 6 massimali .
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