Basta appena un piccolo errore di posizione a compromettere il nostro benessere quotidiano, con la postura dobbiamo infatti  fare i conti tutti i giorni.

Possiamo intervenire sulla propria, allenando determinati gruppi muscolari che aiutano a sostenere il peso del corpo senza affaticarne la colonna vertebrale, scongiurando i rischi articolari e migliorando il benessere generale (vedi anche l'allenamento per la resistenza nel capitolo dello sci ) .

I muscoli  maggiormente interessati che aiutano a mantenere in equilibrio la colonna vertebrale evitando posizioni scorrette sono tra i muscoli posteriori, trapezi ed estensori dorsali  e tra gli anteriori addominali retti e obliqui interni ed esterni ( vedi cenni di anatomia).

Scrollate con  manubri

Esecuzione dell’esercizio: Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele, gambe leggermente divaricate e flesse a livello delle ginocchia, impugnare due manubri, con i palmi delle mani rivolti verso i fianchi e le braccia distese lungo il corpo. Da questa posizione elevare le spalle cercando di raggiungere il collo e, lentamente, tornare alla posizione di partenza.

Respirazione: Espirare durante l’elevazione delle spalle, inspirare durante la fase di ritorno.

Dettagli: E’ un esercizio che coinvolge in maniera piuttosto globale la muscolatura della spalla, con un intervento prevalente a carico del trapezio, soprattutto nella sua porzione superiore e mediana, e dell’elevatore della scapola. Da evitare in caso di atteggiamenti cifotici. L’impiego dei manubri permette di associare la circonduzione delle spalle all’atto di sollevarle. Questa accortezza consente un maggior intervento dei fasci inferiori e mediani del trapezio, seppur in modalità sempre secondaria rispetto ai fasci superiori.

ESEMPIO DI ESERCIZI PER DORSALI

Esecuzione dell’esercizio: Seduti di fronte all’attrezzo, portare leggermente avanti il busto sfruttando l’articolazione dell’anca. Impugnata l’apposita barra, effettuare una trazione verso il basso sino alla regione nucale.

Respirazione: L’espirazione è da effettuarsi durante la fase discendente della barra, l’inspirazione durante la fase ascendente.

Note: La lat machine offre un notevole numero di varianti nell’esecuzione, agendo sull’impugnatura (larga o stretta, supinata o pronata), sulla traiettoria, sull’angolo fra l’attrezzo ed il tronco.Ci tengo a precisare che le trazioni dietro la nuca, pur stimolando efficacemente il gran dorsale, soprattutto porzione laterale ed inferiore, possono esporre a situazioni traumatiche per le articolazioni e i muscoli stabilizzatori della spalla, per questa ragione molti suggeriscono l’esecuzione della sua variante con trazione avanti. In ogni caso un’impugnatura un po’ più larga diminuisce il ROM ma stimola la porzione ascellare del dorsale, implicata nella classica “schiena a V”. L’impugnatura stretta, con i palmi in supinazione (lat machine avanti), stimola maggiormente la sezione interna del gran dorsale. Non è trascurabile l’intervento dei muscoli anteriori del braccio e del capo lungo del tricipite.

Varianti: La principale variante dell’esercizio è costituita dalle trazioni avanti anziché dietro la nuca. In questo caso non cambia l’impugnatura ma, nella fase concentrica, la sbarra sarà portata verso la parte superiore dello sterno. L’esercizio stimola fortemente il gran dorsale, soprattutto nel tratto superiore, e in maniera meno significativa trapezio, romboidi e deltoide posteriore. E’ possibile calibrare il lavoro sollecitando in modo più marcato la porzione interna del gran dorsale, inclinando leggermente indietro il busto durante l’intera esecuzione del lavoro o, come già detto, prevedendo un’impugnatura inversa (palmi in supinazione) e più stretta. Anche la variazione dell’angolo che si crea inclinando il tronco ha delle ripercussioni sull’area muscolare maggiormente sollecitata.

 

ESEMPIO DI ESERCIZIO PER ADDOMINALI

Esecuzione dell’esercizio: Dalla posizione supina, flettere le ginocchia sino a formare un angolo acuto fra polpacci e bicipiti femorali. Mani dietro la nuca, piedi per terra. Da questa posizione portare il busto in alto e avanti verso le ginocchia, staccando le spalle da terra ma con la regione lombare aderente al suolo. Tornare fluidamente alla posizione di partenza senza toccare per terra con le spalle.

Respirazione: Durante la contrazione addominale effettuare un’espirazione, inspirare nella fase di ritorno verso il suolo.

Note: Efficacissimo esercizio, da eseguire senza mai staccare il bacino da terra, ma solo le spalle. Le mani possono essere messe anche sul petto per ridurre l’intensità del lavoro. Il retto dell’addome è ovviamente il muscolo maggiormente sollecitato nel corso dell’esecuzione, svolgono un ruolo ausiliare i muscoli obliqui interni ed esterni. L’angolo fra il suolo e il corpo deve essere compreso entro i 30°, quindi senza raggiungere con i gomiti le ginocchia, o la posizione da seduto.

ESEMPIO DI ESERCIZIO PER OBLIQUI

Vedi altri esempi nella sezione fitball