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Allenamento muscolare per la combinazione tra la forza e la resistenza
Le combinazioni dei risultati tra forza e resistenza a resistenza muscolare - la capacità di eseguire molte ripetizioni contro una resistenza concessa per un periodo prolungato di tempo .
Si tratta di un elemento fondamentale di idoneità per gli atleti di sport specifici come : la distanza nei corridori, nuotatori, ciclisti e altri atleti. E' anche importante per il successo in molti sport di squadra come calcio, hockey su prato o football.
Tradizionalmente, i programmi di resistenza muscolare hanno utilizzato carichi moderati sollevato per 12-25 ripetizioni. Tuttavia, questo è del tutto inadeguato per molti sport come il pugilato, canoa, corsa sulla lunga distanza, ciclismo, nuoto, canottaggio, sci X-Country, triathlon e molti altri.
Qualsiasi forma di allenamento deve provvedere elle esigenze specifiche
Questo significa che in un allenamento della resistenza, il carico utilizzato deve corrispondere alle resistenze che devono essere superatenelle competizioni. Il numero delle i ripetizioni o la durata dell'esercizio dell'allenamento devono riprendere ciò che avviene nelle competizioni.
Ricordiamo che l'allenamento sulla resistenza muscolare costituisce solo una parte del programma annuale di forza - anche per gli atleti di sport tipici dove serve la resistenza. Si dovrebbe seguire una fase di allenamento della forza massimale. Ciò ha un senso poiché maggiore sarà la forza massima di un atleta, maggiore sarà il loro potenziale di resistenza della forza - cioè con determinati lavori sulla forza saranno più in grado di applicarsi in periodi prolungati. L'allenamenti pesanti sulla forza hanno anche dimostrato di risparmiare ulteriori esercizi in atleti di questo tipo. Per ulteriori informazioni vedere sul programma annuale forza .
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I diversi tipi di resistenza muscolare
Sport diversi richiedono diversi livelli di resistenza muscolare. Mentre i programmi variano a seconda delle esigenze dell'atleta,la resistenza muscolare può essere suddivisa in 3 gruppi:
FORZA RESISTENTE
Atleti come lanciatori di baseball, i velocisti, i nuotatori di stile libero di 50 m, arti marziali, lottatori, schermidori, tennisti e così via devono produrre potenti movimenti e ripeterli più volte. Al fine di mantenere la stessa potenza in ogni sforzo, è richiesto un certo livello di resistenza e di potenza .
La rorza resistente è tipicamente caratterizzata da intensi ripetuti sforzi per un periodo di tempo relativamente breve (meno di 30 secondi). Un giocatore di tennis ad esempio, ha per effettua diversi colpi potenti in rapida successione durante una manifestazione che possono durare solo 10 secondi. Un velocista di 100 m può fare 48-54 passi potenti in una gara di 10-12 secondi e il loro successo dipende, in parte, dal mantenimento di un alto rendimento di potenza negli ultimi 20 metri.
Una volta che la forza massimale è stata sviluppata (in precedenza sulla forza nel programma annuale) può essere convertita in energia esplosiva attraverso vari metodi di allenamento sulla potenza. Per la resistenza l'allenamento della potenza può essere utilizzata per addestrare le fibre a una contrazione rapida che permette di resistere e mantenere più a lungo la potenza esplosiva.
L'allenamento di forza/resistenza prevede l'utilizzo di pesi leggeri del 50-70% 1RM da 15 a 30 ripetizioni. Poiché questo può portare alla formazione di una significativa quantità di acido lattico, le pause tra una serie e l'altra devono esssere genericamente più lunghe (5-7 minuti) e comunque per gli allenamenti di sport specifici bisogna farne almeno un minimo ( circa 3/4 minuti ).
L'allenamento prevede esercizi a circuiti completi effettuando un esercizio dopo laltro e così via. Bisogna quindi alternare esercizi permettendo il massimo recupero e dare il tempo sufficiente all'acido lattico a disperdersi.
Questo è un consiglio fondamentale. Se le pause sono troppo brevi e i set vengono completati, mentre l'atleta è affaticato ci sarà l'ipertrofia (aumento della massa muscolare), invece della resistenza. Bisogna quindi impostare bene il circuito per evitare di fallire e cercare di terminare quando le ripetizioni sono più potenti e ritmate.
Ecco un tipico esempio di allenamento per la esistenza per un di tennista :
Allenamento muscolare - Breve Termine
Quando gli sforzi sportivi prevedono tempi compresi tra i 30 secondi e i 2 minuti, "a breve termine" l’allenamento di resistenza muscolare risulta vantaggioso. Questi potrebbero essere gli eventi continui, come negli 800m o per sportivi da multi-sprint (come il calcio ).
L'allenamento di resistenza muscolare coadiuva gli atleti ad affrontare lo sforzo e a tollerare gli alti livelli di acido lattico. Utilizza i carichi relativamente leggeri del 40-60% 1RM e possono essere sollevati per un periodo di tempo o un determinato numero di ripetizioni. Ancora una volta, un circuit training set up è adatto a questo tipo di allenamento di resistenza.
Qui vediamo un esempio di allenamento di resistenza muscolare per un atleta di hockey su prato:
Resistenza muscolare - lungo termine
"Lungo termine"
La resistenza muscolare è specifica per un sforzo continuo, negli eventi come la maratona il triathlon o anche il canottaggio che hanno una durata oltre i 2 minuti si devono utilizzare pesi leggeri in maniera che gli esercizi possano essere sostenuti per un periodo maggiore, il periodo di recupero va ridotto al minimo e, idealmente l'atleta potrebbe progredire effettuando gli esercizi con un tempo ridotto tale da potersi spostare tra le apparecchiature .
Nelle pagine seguenti troverai tutte le immagini e le descrizioni degli esercizi NELLA SEGUENTE SEQUENZA :
1 Allenamento per la resistenza , 2 allenamento per la forza , 3 forza e resistenza , 4 periodizzazione , 5 alimentazione , 6 massimali .
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