Programmi di allenamento per sviluppare la forza massima ( massimali )

Questi programmi di allenamento con i pesi sono esempi progettati per sviluppare la forza massima. L’allenamento per la forza massimale, non è la stesso allenamento per aumentare la massa muscolare noto come allenamento ipertrofico.

Solo relativamente pochi atleti necessitano di massa, per  la massa muscolare significativa bisogna considerare che  la forza massimale è un elemento importante anche per il fitness classico tipo  sport di resistenza. L'approccio per lo sport specifico è sottolineato nell'articolo sull’allenamento della forza e delinea come i vari tipi di programmi di allenamento con i pesi si incastrano in un piano complessivo di d’allenamento.

L'obiettivo principale di allenamento della forza massima è quello di aumentare e generare il massimo livello di forza di un atleta. La maggior parte degli sport che richiedano potenza esplosiva (vale a dire sprint, calcio, etc.) o la resistenza muscolare (ad esempio corsa a distanza percorsa, ciclismo, canottaggio) o una combinazione dei due (cioè gli sport di squadra).La potenza esplosiva è una combinazione di forza e velocità. La resistenza muscolare è una combinazione di forza e resistenza. È logico quindi che maggiore è la forza massima di un atleta, maggiore è il potenziale di uno di questi componenti fitness.

Allenamento per la massima resistenza muscolare
I programmi di allenamento con i pesi per la massima resistenza sono l'unica forma di allenamento che attiva  la contrazione rapida e migliora la sincronizzazione tra muscoli agonisti e antagonisti - così gli antagonisti non si oppongono al movimento.

Con questi adattamenti neuromuscolari, per aumentare la forza massima si potrebbe verificare  un piccolo aumento di ipertrofia muscolare. Questo è importante ed  è utile per la maggior parte degli sport per il rapporto tra il punto di forza elevato e il punto di massa corporea. Anche se i più grandi bodybuilder hanno una massa muscolare eccezionale, la loro forza non è proporzionale alle loro dimensioni. L'allenamento della forza massima può far guadagnare forza fino a 3 volte superiori ai guadagni ottenuti con l’ipertrofia muscolare .

l’Ipertrofia è pensata per creare un disturbo nell'equilibrio tra il consumo e la rigenerazione di ATP. Questo è noto come la teoria del deficit di ATP. l’allenamento della forza massima con i suoi carichi molto elevati, consente solo un piccolo numero di ripetizioni da eseguire, ed è accoppiato con intervalli di riposo più lunghi questo impedisce che avvenga una carenza di ATP e l'ipertrofia.

Progettazione di Programmi di allenamento per la forza massima.

Al fine di sviluppare la forza massima, devono essere utilizzati relativamente carichi pesanti - superiore al 85% massimo una ripetizione. Questo consente solo un piccolo numero di ripetizioni, tra 1 e 5, per volta. Per ciascun esercizio è richiesto il massimo sforzo, questo tipo di allenamento è molto gravoso. Sono necessari intervalli di riposo lunghi  per consentire il recupero tra i set e solo piccoli numeri di esercizi durante le sessioni .

Per aiutare ulteriormente il recupero bisogna effettuare il massimo sforzo e compiere le serie di ogni esercizio eseguendole in sequenza e ripetutamente anziché completare tutte le scene per un esercizio prima di passare a quello successivo.

Anche se la sbarra si muoverà lentamente durante i sollevamenti massimali, l'atleta deve concentrarsi cercare di  eseguire il sollevamento più esplosivo possibile, al fine di reclutare il maggior numero di unità motorie a contrazione rapida nel minor tempo possibile.

Linee guida per la progettazione di programmi di allenamento massimali e di resistenza con i pesi


I programmi d'allenamento con i pesi progettati per lo sviluppo della forza massimale dovrebbe seguire un adeguato periodo sulla formazione della forza di base. Due o tre sedute a settimana sono adatti per la fase di pre-stagione e questo solitamente si riduce a una o due sedute di mantenimento durante la stagione. 

Esempio di Programma di d'allenamento per lo sviluppo della forza massimale con i Pesi.