Nell'allenamento della forza il recupero tra un esercizio e l'altro deve essere completo mentre nell’allenamento per l'ipertrofia e cioè per fare la massa il recupero deve essere sempre incompleto.

NON TUTTI SANNO CHE : Gli esercizi per le gambe, soprattutto quelli composti (stacchi a gambe tese, squat , leg press, affondi, ecc.) sono un potente stimolo per l'ipertrofia di tutto il corpo. L'acido lattico infatti favorisce l'aumento delle masse muscolari grazie al potente stimolo sulla secrezione di ormoni anabolici. Per questo motivo è bene mantenere alta l'intensità dell'allenamento evitando tempi di recupero troppo lunghi.

Esempio scheda per la massa.

Lunedi

- 10''riscaldamento ( è importante  riscaldare prima ogni distretto muscolare che poi si andrà ad impegnare )

- Squat; Pectoral o panca; Alzate laterali

- Tricipidi ai cavi ; Preacher Curl .  








Mercoledi

- Risc. al tapiroulant di 5 minudi;

- 10/30 minuti di es.cardio fatti alla cyclette, tapiroulat o etc

Spinte in alto; Revers Curl; Lat machine ; 









Venerdi

- 10/30 minuti cardio fatti alla cyclet/tapiroulant

- Affondi; alzate frontali ; manubri 

 




Panca o pectoral







CONSIGLI VARI:
CONSIGLI VARI:

Dopo aver studiato biomeccanica appoggio in pieno la teoria secondo il quale se si è molto forti è sconsigliato utilizzare carichi troppo elevati con  macchinari quali leg extension o leg curl per evitare alla lunga problemi alle articolazioni  e sarebbe meglio imparare ad effettuare lo squat e gli affondi in modo corretto (premetto che ci vuole tempo ), infatti essi sono esercizi composti molto completi per le gambe ,  i muscoli ischio crurali  adesempio sono muscoli molto forti e la maggior parte delle volte servirebbero carichi molto elevati per allenarli a discapito delle articolazioni del ginocchio.


Ad ogni ogni modo nel caso lo preferiate potete sosrituire i seguenti esercizi :


Lo squat con la leg extension  e leg Carl con lo squat ;

 

 

I tricipidi ai cavi con le parallele a gambe in appoggio frontalmente

 Come scegliere qual'è il programma d'allenamento migliore per la massa?
Solitamente il principianti scelgono di eseguire tutti i distretti muscoli in una sola sessione, mentre gli atleti più avanzati, preferiscono dividere i distretti muscolari in più sessioni dedicando più tempo al sollevamento dei pesi arrivando al limite massimo dei propri sforzi con  intensità e volume maggiori.
Una fase di allenamento per l'ipertrofia in genere dura 4-8 settimane. Tuttavia, eccezionalmente nei casi in cui si ha a disposizione una  lunga pre-attività e dove gli allenamenti per l'ipertrofia è particolarmente importante, le fasi di allenamento ipertrofici si possono alternare a fasi di allenamento della forza massima.