La periodizzazione della Forza

Per migliorare le prestazioni l’atleta ha bisogno di allenamenti a lungo termine cercando di evitare il sovrallenamento, un programma di allenamento globale può essere suddiviso in periodi specifici, ciascuno con propri obiettivi e una serie di parametri di allenamento. Questo concetto è chiamato periodizzazione ed è l'approccio più efficace ai programmi di allenamento per la forza di pianificazione per lo sport.

Il programma di allenamento globale (di solito, annuale) può essere suddiviso in periodi indicati e di solito consistono:

 Periodo di preparazione (Pre-stagione) 
    

      Periodo agonistico (in piena stagione) 
    

      Periodo di transizione ( a stagione chiusa )

Coordinando i diversi elementi di un programma di allenamento della forza con le fasi di una normale stagione, l'atleta può raggiungere un picco per l'inizio della stagione agonistica e le parti più importanti dell'anno.

Proprio come la stagione completa è suddiviso in distinti periodi o fasi anche per lo sviluppo della forza negli sport specifici bisogna dividere in distinti periodi. Come accennato in precedenza, ha senso sviluppare alcuni tipi di forza prima di altri. Ecco infatti come sonole fasi, in ordine, di un programma complessivo per la forza (che dura anche circa un anno) e come dovrebbero coincidere con le fasi di una normale stagione :
Fase 1 - Forza di base
L’allenamento per molti sport può avere un effetto squilibrante sul sistema muscolo-scheletrico del corpo. Un lato del corpo può diventare più forte degli altri, i muscoli agonisti potrebbero essere troppo forti rispetto a gruppi muscolari antagonisti e i muscoli più piccoli sono spesso trascurati. Non controllandoli questi squilibri si possono aggravare e portando a lesioni croniche e acute.

Il periodo di allenamento della forza di base dovrebbe avvenire all’ inizio del periodo di preparazione (inizio pre-stagione). Per gli atleti meno esperti, può essere necessario per iniziare nel corso del periodo di transizione (stagione chiusa).

Fase 2 - Forza massima / ipertrofia ( MASSA )
La maggior parte degli atleti beneficiano di un periodo di allenamento della forza massima. La durata di questa fase varia a seconda dello sport. Gli atleti che hanno bisogno di forza e potenza passeranno più tempo in questa fase rispetto agli atleti che han bisogno di resistenza. Ad esempio, un periodo di allenamento ipertrofico (ad esempio il calcio o giocatori di rugby)si effettua di solito prima che cominci l'allenamento della forza massima .

I programmi di allenamento della forza si verificano di solito a metà tra quelli per l’ipertrofia e la forza massima della fase di preparazione (pre-stagione).

Fase 3 - Conversione
Fino a questo punto l'allenamento della forza è stata di natura generica. Per essere efficace però che questa base generale della forza convertirla in energia per uno sport specifico o in resistenza muscolare o di entrambi. La conversione della forza massimale si verifica in ritardo nella fase di preparazione e può continuare nell'inizio della stagione agonistica.

Fase 4 - Manutenzione
Quando si smette l’allenamento per la forza i benefici ottenuti in precedenza possono rapidamente diminuire. Per evitare questo effetto è richiesto un certo livello di condizionamento per mantenere le conquiste fatte nella fase di preparazione.

Fortunatamente, il volume richiesto per mantenere la forza è inferiore a quello necessario per costruirla. Ma con l'inizio delle competizioni e degli eventi sportivi, oltre a una maggiore enfasi sugli allenamenti  tattici e skill-based, si ha meno tempo a disposizione per la preparazione sulla resistenza ed un  recupero poco sufficiente. La fase di mantenimento andrebbe fattadurante tutta la stagione agonistica.

Fase 5 - recupero attivo
A seguito di una stagione faticosa e alla durezza della concorrenza, è fondamentale concedersi una pausa strutturata degli allenamenti per un riposo fisico e mentale. Questo può significare interrompere  completamente tutti i tipi di programmi di allenamento della forza per diverse settimane. Con più di 3-4 settimane però il fitness e in particolare la forza e la potenza, diminuiscono rapidamente. La fase di recupero attivo si verifica nel periodo di transizione (off / stagione di chiusura).

Ecco un esempio specifico per lo sci su come le varie fasi di allenamento della forza possono essere inserite un piano annuale: