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Preparazione fisica per lo Sci
Con l'inverno riprendiamo l'attività sciistica
Finalmente ricomincia la stagione sciistica, e tanti ne approfitteranno per scappare dalla quotidianità , cercando un pò di svago sulla neve!
Tra gli sport più praticati in tutta Europa vi è Lo sci e lo snowboard .
Sciare è una attività sportiva a tutti gli effetti e come tale va affrontata.
Sciare ci diverte molto e per farlo abbiamo bisogno di notevoli abilità tecniche. C'è chi si lascia tentare dalla bellezza delle piste innevate e si improvvisa sciatore, senza aver affrontato una giusta dose di allenamento.
Bisogna ridurre il rischio di infortuni.
Gli sciatori improvvisati non badano alla velocità e non ci fanno caso se nelle piste vi è troppa gente,
a differenza dei professionisti che pur essendo preparati non sciano più di ¾ ore al giorno, chi si improvvisa la maggior parte delle volte eccede con successivo aumento della probabilità di infortunio. Essi non prestano molta attenzione all'alimentazione magari bevono alcolici senza pensare che l'alcol peggiora la prestazione mentre altri eccede a pranzo rischiando di appesantirsi.
Colui che si improvvisa sciatore non ha una vera
passione per lo sci: non cura la preparazione fisica
e spesso è una persona sedentaria ama le piste lunghe, collegate tra loro .
Tuttavia, l'atleta o lo sportivo che si prepara adeguatamente ha i suuoi vantaggio:
- è più sicuro di se
- ogni evita infortuni
- evita brutte figure
- non butta via i soldi
In ogni caso, consiglio sempre una buona dose di prudenza nel praticare questo sport che rimane pur sempre uno sport pericoloso in cui bisogna tenere sempre la mente ben attiva perché si sta svolgendo un'attività potenzialmente pericolosa, per cui una semplice distrazione può trasformarsi in una tragedia!
Preparazione fisica per lo Sci
Per gli sciatori l'allenamento è una parte essenziale di un programma generale. Come abbiamo detto prima con esso infatti non solo gli atleti migliorano
le proprie capacità fisiche portandole a un livello superiore ma è anche un'importante misura preventiva per proteggere le articolazioni da un infortunio.
Dal punto di vista sportivo (diversamente da chi svolge un' attività di tempo libero), le gare di sci possono essere sommariamente raggruppate in cinque categorie:
Sci di fondo
Discesa o sci alpino
sci libero
Combinata nordica
Salto con gli sci
Snowboard
Ogni disciplina ha luoghi, esigenze uniche e specifiche parti del corpo da preparare; in genere
gli sciatori di freestyle hanno un profilo molto diverso rispetto al fisiologico degli sciatori di fondo, per esempio.
Sci di fondo ( lavori di resistenza muscolare e allenamenti sulla forza massimale)
questi sciatori sono tra i migliori atleti di resistenza nel mondo per la potenza aerobica (VO2max) . La capacità aerobica, nonché l'accumulo di lattato nel sangue può essere usato per predire il successo
in questo gruppo di sciatori .
Tradizionalmente, gli atleti che effettuano lavori di resistenza ed i loro allenatori adottano lavori a bassa intensità con programmi ad alto volume durante tutta la formazione annuale , i risultati sono che con appena il 10% della formazione si supera
la soglia del lattato. Tuttavia, con una riduzione del volume di allenamento e un aumento del lavoro di alta qualità si possono migliorare le prestazioni anche in sciatori di alto livello. Anche l'allenamento della forza massimale può migliorare le prestazioni
in generale, se convertito in resistenza muscolare.
Sci alpino (potenza, resistenza e forza muscolare)
le prestazioni atletiche degli sciatori alpini differiscono in modo significativo ai loro omologhi dello sci di fondo. Una grande fiducia viene posta
sul metabolismo anaerobico - potenza, potenza resistente e forza muscolare, negli sciatori professionisti si passa da moderati a elevati valori di potenza aerobica, questo però può essere dovuto solo alla loro preparazione, gli sciatori alpini devono essere in grado di reagire rapidamente ai cambiamenti del terreno è indispensabile avere una buone dose di agilità, equilibrio e coordinazione.
Nello Sci alpino l'atleta forza verso una posizione rannicchiata mettendo a dura prova le ginocchia. Non c'è da sorprendersi se negli sciatori professionisti troviamo delle gambe fortissime quando vengono misurate con esercizi di isometria e isocinetici alla leg extension .
La forza delle gambe è molto importante anche in discesa libera e slalom gigante .
Ambientamento all' Altitudine
lìambientamento al clima e alla quota è diventata
una parte importante del processo di preparazione per gli atleti in competizione sopra 1500m .
Al di sopra di questo livello è molto più difficoltoso svolgere attività fisiche riducendo di conseguenza i limiti prestazionali. Ma a livello del mare qual è l'allenamento più efficace per migliorare le prestazioni e acclimatizzare un’atleta rimanendo a bassa quota?
Le condizioni in alta quota sono note ormai da
molti anni, già nel 1968 i Giochi Olimpici a Città del Messico hanno attirato notevole attenzione sulla prestazione atletica.
Questo articolo si concentra sulle risposte immediate fisiologiche a bassa pressione atmosferica ( ipobarica ), l'ambiente e gli
adattamenti del nostro corpo a lungo termine .
Ambiente ad alta pressione ( grandi altitudini )
Un errore comune ma non corretto è quello di dire che più si sale e meno ossigeno c'è questo invece l'aria a qualsiasi livello, contiene 20,93% di ossigeno, 0,03% di anidride carbonica e 79,04% di azoto.
Praticamente, più si và in alto e più l'ossigeno ha
una pressione progressivamente inferiore .
In ogni punto della terra, l'aria è sempre uguale
ma più si sale in altezza, maggiore sarà la pressione barometrica. Questo è lo stesso principio che avviene sotto l'acqua. Più nel profondo scende un subacqueo, più sarà l'acqua sopra di lui e maggiore sarà la pressione. Al livello del mare, l'aria esercita una pressione di circa 760mmHg. Al vertice del monte Everest, 8848m (29.028 piedi) sul livello del mare, l'aria esercita solo una pressione di circa 231mmHg .
COSA AVVIENE AL NOSTRO CORPO:
Praticamente inalando aria, facciamo si che l'ossigeno negli alveoli (piccole sacche d'aria nei polmoni) passa al sangue per essere trasportato
nei tessuti. Questo scambio di gas tra gli alveoli e
il sangue si svolge a causa di una differenza di pressione chiamato un gradiente di pressione. L'ossigeno che esercita tale pressione negli
alveoli è maggiore della pressione di ossigeno presente
nel sangue che circonda i polmoni.
E 'logico quindi che con qualsiasi riduzione della pressione l' ossigeno entra nei polmoni e si riduce
la differenza di pressione o di gradiente.
Il risultato è meno ossigeno essendo guidato dai polmoni nel sangue. Questo è proprio ciò che accade ad alta quota .
Diventa importante sapere che Il peso dell'aria e
la pressione barometrica hanno effetto sulla pressione parziale dell'ossigeno. A livello del
mare, l'ossigeno ha una pressione parziale di 159mmHg. A Città del Messico è di circa
125mmHg. In cima dell'Everest, si scende a 48mmHg, che è quasi uguale al sangue che circonda i polmoni .
Con una differenza di pressione molto bassa lo scambio di ossigeno è fortemente ostacolato e l'ossigeno supplementare diventa essenziale per la maggior parte delle persone.
Vi sono altri cambiamenti ad alta quota come il calo della temperatura, diminuzione dell'umidità e una maggiore radiazione solare, ma la principale causa della riduzione della performance fisica si pensa possa essere attribuita alla parziale riduzione di pressione dell' ossigeno (e quindi il trasporto di ossigeno nei tessuti
Preparazione all'Altitudine
Come possono gli atleti che vivono a livello del mare, prepararsi per una competizione ad alta quota?
Un approccio è quello di competere entro 24 ore dall'arrivo in alta quota ,in questo modo la climatizzazione non avrà avuto ancora del tutto
luogo e la maggior parte dei sintomi classici dovuti all' altezza non avranno avuto il tempo di manifestarsi. Passate le prime 24 ore,i sintomi più comuni sono quelli del sonno e quelli della disidratazione che diventeranno sempre più intensi.
Un' alternativa è quella di allenarsi ad una quota
più elevata per almeno 2 settimane prima della competizione. Anche se la piena climatizzazione all'altitudine si avrà dopo circa 4 a 6 settimane,
molti degli adattamenti fisiologici si verificano nelle prime 2 settimane e i disturbi più gravi dovrebbero ridursi notevolmente. E 'importante ricordare che durante i primi giorni in altitudine le capacità di
lavoro sono ridotte, quindi gli atleti dovrebbero allenarsi al 60-70% della VO2 max livello del
mare e aumentare gradualmente nei 10-14 giorni successivi.
Un terzo approccio a livello del mare è quello
di dedicare settimane prima della competizione
una maggiore percentuale di tempo all’allenamento
sulla resistenza.
Dormire in una tenda ipobarica che simula le grandi altitudini o stare nelle camere ipobariche può simulare adeguatamente gli effetti dell'altitudine,
ma questi metodi sono molto costosi e non suggerirei di farlo anche perché gli effetti sul corpo umano ancora non si conoscono bene. Personalmente mi sento di suggerire allenamenti con circuiti ad alta intensità ( vedi capitolo dei circuiti ad alta intensità ) per aumentare la soglia della VO2 max.
Esempio di allenamento per l'allenamento della Forza
I programmi specifici di allenamento per la forza sono fondamentali per lo sviluppo ed il successo
di un atleta.
Sono lontani i tempi in cui gli allenatori evitavano il sollevamento dei pesi, per paura
che potessero ostacolare l'abilità la tecnica .
E 'ormai accettato che alti livelli di forza sono un prerequisito per velocità superiore, potenza, resistenza e per la prestazione sportiva nel suo complesso.
Non basta però sollevare i pesi come fanno molti body builder o pesisti in generale la cosa è un po’ più complessa, questo sport richiede allenamenti
più specifici per lo sviluppo della forza e non bisogna quindi sollevare il maggior numero di volte
i pesi.
In questo capitolo evidenziamo il concetto ed i vantaggi di un piano di periodizzazione nell' allenamento della forza, l'approccio più efficace
per l'allenamento della forza per lo sport nello specifico
Non solo aiuta nella prevenzione del sovrallenamento, dà all'atleta la migliore possibilità
di un picco prestazionale al momento giusto
Esercizio
E' importante sapere che gli allenamenti devono sempre rispecchiare le esigenze di questo sport in modo specifico . E' stato quindi studiato molto attentamente sia il sistema energetico che il sistema neuromuscolare ( intervalli intensivi o a riposo e la catena cinetica nel suo complesso ) dell'atleta tanto da permetterci oggi di fare nell'allenamento esercizi che rispecchiano il più possibile i movimenti che un'atleta effettua durante una prestazione.
I Bodybuilder tendono a isolare i gruppi muscolari e lavorare ad esaurimento. Gli Atleti d'altra parte dovrebbero prestare maggiore attenzione alla
catena cinetica di ogni movimento che effettuano nel portare a termine un'azione , ad'esempio quando un pugile scaglia un pugno la sua forza iniziale viene espressa partendo dal piede in appoggio che salendo passa dalla gamba, attraversa la coscia, il busto e infine esprime tutta la sua potenza nel pugno ( immaginate di fargli lo sgambetto sulla gamba in appoggio nessun atleta colto all'improvviso resisterebbe dal cadere, questo per farci capire l'importanza di ogni parte del nostro corpo) e sarebbe sbagliato se il pugile allenasse solamente il braccio. Un altro esempio potrebbe essere un calciatore che effettua una rovesciata per colpire un pallone , provate a pensare tutti i muscoli che vengono interessati , bè sono molti,sarà quindi indispensabile allenare sempre tutti i capi muscolari che maggiormente ci interessano. Nel nostro caso un semplice esercizio è il salto in verticale. I muscoli coinvolti in questa azione sono polpacci, quadricipiti, femorali, glutei, ecc, questi potrebbero essere formati separatamente scegliendo esercizi come, sollevarsi in punta di piedi , leg extension, leg curl,e così via ma in questo caso l'esercizio più adeguato è lo squat col bilanciere , che si avvicina maggiormente al movimento del salto verticale(es. valido anche per la pallavolo). Compiuto il primo passo, lo squat jump è un esercizio ancora più specifico per saltare e non ci sorprenderà notare che questo ci farà aumentare notevolmente le prestazioni del salto in verticale.
Gli atleti devono dividere il loro tempo e l'energia
tra i vari tipi di allenamento - resistenza, forza e potenza, velocità e agilità, ecc tattico, e trovare il tempo per recuperare!
Possiamo quindi ridurre al minimo il risparmio energetico scegliendo solo la resistenza più adatta negli esercizi .
Questa metodo ha portato molti allenatori ad inserire il sollevamento dei pesi nei programmi di forza durante i loro allenamenti, ormai quasi senza discussione.
E' ovvio dunque pensare che ogni atleta ha le sue caratteristiche e quindi a volte necessita di allenamenti specifici.
Tra i miei allenamenti non vi sono molti allenamenti della forza perché vi è libero arbitrio in questo mondo , in poche parole nessun tipo di allenamento fa male fino a quando questo non viene falsificato.
Oggi attraverso molti strumenti ( es. elettromiografia ) o a distanza di molti anni di esperienze, possiamo dire quali esercizi fanno bene e quali fanno male ma ogni giorno nuove scoperte aprono nuove frontiere , possiamo vedere all'improvviso nelle nostre palestre attrezzi nuovi mai visti prima o addirittura vederne sparire degli altri o semplicemente riapparire vecchi attrezzi lasciati nel dimenticatoio e poi ripresi (es. ketball ) magari con altri nomi più alla moda.
Il mio principale impegno sarà quello di darvi i miei pareri ogni qualvolta che io venga a conoscenza di nuovi esercizi o nuovi strumenti per l'allenamento.
Nelle pagine seguenti troverai tutte le immagini e le descrizioni degli esercizi NELLA SEGUENTE SEQUENZA :
1 Allenamento per la resistenza , 2 allenamento per la forza , 3 forza e resistenza , 4 periodizzazione , 5 alimentazione , 6 massimali .
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